1. Front double biceps
선수는 심판을 향해 정면으로 서서 한 발을 40-50cm 바깥쪽 앞으로 두고 두 팔을 들어 어깨와 수평을 이루게 한 후 팔꿈치를 구부립니다.
2.Front lat spread
선수는 심판을 향해 정면으로 서서 다리와 발의 안쪽 라인을 최대 15cm까지 벌리고, 펼치거나 주먹을 쥔 손을 허리 하부 또는 복사근에 위치시킨 채 광배근을 펼쳐 보입니다. 동시에 가능한 한 많은 전면 근육의 수축을 시도합니다. 트렁크를 올려서 대퇴사두근 안쪽을 보이게 하는 행위는 엄격히 금지됩니다.
3. back double biceps
선수는 심판을 향해 정면으로 서서 다리와 발의 안쪽 라인을 최대 15cm까지 벌리고, 펼치거나 주먹을 쥔 손을 허리 하부 또는 복사근에 위치시킨 채 광배근을 펼쳐 보입니다. 동시에 가능한 한 많은 전면 근육의 수축을 시도합니다. 트렁크를 올려서 대퇴사두근 안쪽을 보이게 하는 행위는 엄격히 금지됩니다.
4. back lat spread
선수는 뒷모습이 심판에게 보이게 서서 팔꿈치를 넓게 벌려 유지한 채로 손을 허리 위에 올리고 다리와 발의 안쪽 간격을 최대 15cm로 유지합니다. 그 후 선수는 광배근을 최대한 넓게 수축합니다. 선수는 심판이 양쪽 비복근을 동등하게 심사할 수 있도록 Back Double Biceps 포즈 때 보여 주었던 종아리 근육의 반대쪽을 보여주도록 노력해야 합니다. 대둔근을 보여주기 위해서 트렁크를 올려 입는 것은 엄격하게 금지됩니다.
5. side triceps
선수는 더 “잘 발달된 팔”을 보여주기 위해 우측이나 좌측 중 한쪽을 선택합니다. 선수는 심판을 향해 우측이나 좌측으로 서서 두 팔을 등 뒤에 놓고 깍지를 끼거나 앞쪽에 있는 손목을 다른 손으로 움켜잡습니다. 심판과 가까운 쪽 다리 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 평평하게 댑니다. 그리고 심판과 먼 쪽 다리의 무릎을 굽히고 발가락으로 지탱합니다. 선수는 앞쪽 팔에 압력을 가하여 상완삼두근을 수축합니다. 또한 가슴은 올리고 복부 근육, 허벅지, 비복근을 수축합니다.
6. abdominal & thighs
선수는 심판을 향해 정면으로 서서 두 팔을 머리 뒤에 놓고 한쪽 발을 앞에 둡니다. 그다음 몸통을 약간 앞쪽으로 보내며 ‘크런칭(crunching)’ 자세로 복부 근육을 수축하고 동시에 하체 전면 근육을 수축합니다.